En yaygın koşu yaralanmaları
koşmak Formda kalmak için mükemmel bir yoldur. Fiziksel ve zihinsel sağlığı büyük ölçüde iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak dikkatli bir şekilde uygulanmazsa, 7’den birine yol açabilir. en yaygın koşu yaralanmaları. Koşuya çıkmadan önce, onlardan kaçınmak için bu 10 önemli ipucunu not edin.
Uzmanlar, bunu gösteren çalışmalar olduğunu söylüyor koşu bağışıklık sistemini iyileştirir, kan pıhtılaşmasını azaltır, kolesterol seviyesini yükseltir ve kardiyo-solunum kapasitesini arttırır.
Aslında, birçok doktor tavsiye koşu diyabet hastaları için erken aşamada, hipertansif veya kalp krizi geçirme riski altında olanlara. Kalp krizi riskini önemli ölçüde azaltmaya ek olarak, kilo vermek için en iyi sporlardan biridir.
Vücut koşarken vücut, fazla miktarda enerji ve hormon salgılar ve tüketir. Beyin tarafından yarış sırasında salgılanan hormonlar depresyon ile savaşır. Bu nedenle koşma hem beden hem de zihin için çok faydalıdır çünkü yaşamın zorlukları için daha fazla enerji ve daha iyi yatkınlık sağlamanın yanı sıra özgüveninde güçlü bir gelişme sağlar.
En sık karşılaşılan 7 koşu yaralanması
Koşmak sağlık için zararlı sonuçlar doğurabilir, çünkü uygun bilgi ve önlemler almadan koşmaya başladığınızda spor yaralanmaları sık sık ortaya çıkabilir.
1. Patellar tendinit. Patellaya bacağını bağlayan ve diz gerilirken patellanın altında ağrı ile kendini gösteren, ön diz tendonunun iltihaplanması ve dejenerasyonudur. Tekrarlanan hareketlerden dolayı bir tendon aşırı yükü tarafından üretilir. Bunu önlemek için, adımın kısaltılmasına ek olarak, kuadriseps kaslarının ve bacağın gerilmesi gerekir. Bir infrarotulian bant veya bant yardımcı olabilir. Gelişmiş bir patellar tendon yaralanması ameliyat gerektirebilir.
2. Aşil tendinit. Bacağın sırt kasları (ikiz ve soleus) çok az esnekliğe sahip olduğunda veya düzenli olarak sert yüzeylerde koşarken oluşur. Bu, baldırın alt ucunda topuğun üstünde ağrılara neden olur. Bunu önlemek için, iyi germek ve sert yüzeylerde koşmaktan kaçınmak önemlidir. Buz, iltihabı hafifletebilir. İleri dereceli yaralanmalar cerrahi tedavi gerektirebilir.
3. Plantar fasiit. Bu yaralanma genellikle topuk çevresinde rahatsızlığa neden olur ve hepsinden önemlisi, fazla kilolu kişilerde, ayakta çalışan veya koşuya giderken uygun olmayan ayakkabılar kullanan kişilerde ortaya çıkar. Bu yaralanmayı önlemek için özel koşu ayakkabısı kullanmak ve fazla kilonuzu azaltmak önemlidir. Lezyon kötüleşirse plantar fasyada cerrahi müdahale gerektirebilecek dejenerasyon ve kalsifikasyonlar vardır.
4. Tibial periostit. Çevreleyen çok dirençli ve kalın bir zar olan tibia periosteumunun iltihaplanması. Bu yaralanma, bacağın iç kısmında ağrıya neden olur ve daha yoğun bir antrenmana geçerken görünebilir. Sert yüzeylerden kaçınmak için kademeli olarak eğitilmesi gerekir. Periostitis ayrıca buz ve yerel antienflamatuvarlarla da iyileşir.
5. ilio-tibial band sendromu veya koşucu diz. Koridordaki en sık yaralananlardan biri. Kalçayı dizle birleştiren bu hassas yapının iltihabı, ikincisinin dış kısmında rahatsızlığa neden olur. Bunu önlemek için eğimden kaçının ve adımı kısaltın. Yürüme sırasında ayağın yanlış yerleştirilmesini düzeltmek için şablonların kullanımını da değerlendirmek gerekir.
6. Metatarsalların stresi ile kırılma. Bu, üzerinde devam eden etkinin bir sonucu olarak, genellikle merkezi olan bir veya daha fazla metatarsalın kırılmasıdır. koşu Ayağın ön kısmında yürüyüşü durmaya zorlayan yoğun bir ağrıya neden olur. Hastayı tedavi edilene kadar mutlak bir dinlenmeye zorlayan uzun süredir devam eden bir lezyondur.
7. Chondromalacia patelları. Patellayı kaplayan kıkırdak doldurma. Genellikle patellanın femurla eklemlenmesindeki dengesizliği veya yanlış pozisyonu nedeniyle oluşur. Bu yaralanmayı önlemek için, kademeli olarak egzersiz yapmalı ve bacakların veya patellanın olası sapmalarını düzeltmelisiniz.
Çalışırken yaralanmaları önlemek için 10 ipucu
Genel olarak, bu tür yaralanmaları önlemek için, yavaş yavaş yavaş yavaş ilerlemek, kasları germek ve güçlendirmek önemlidir. Uzmanlar, akılda tutulması gereken bir dizi temel ilke veya ipucu sunar:
1. İyi bir ısınma gerçekleştirin. Kas ve bağ yaralanmalarını önlemek için antrenmanlara kas ısınması ile başlamak önemlidir. Beş ila on dakikalık bir ısınma da ürik asidi ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve kas ağrısını önler.
2. Germe gerçekleştirin esnekliği arttırmak ve korumak. Germe, ligamanlara ve tendonlara zarar gelmesini önleyecek ve böylece atletik performansı artıracak esnekliği sağlamak için esastır.Germe zaman alır ve tüm eklem ve uzuvları içermelidir. Her streç 30 saniye boyunca korunmalıdır.
3. Aşırı koşmaktan kaçının asfalt gibi sert zeminde. Toprak veya çimen yastığı gibi yumuşak topraklar eklemleri korur.
4. İlerleme ilkesi. Mesafeler ve destekleyemeyen ritimlerin başlangıcından talep etmeyin. Eğitim seviyesi azar azar ilerliyor olmalı.
5. Eğitimi değiştirin. Sürekli etkiden ve yaralanmaların ortaya çıkmasından kaçınmak için kardiyovasküler etkinlikleri yarışla birleştirin.
6. Hızlı yürümeye başlayın ve hızlı yürüyüşü koşu ile değiştirmek, koşu olarak bilinen şey.
7. Yeterince su için: egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında.
8. Aracı 40 yaşın üzerindeyse, Aşırı kilolu, kronik bir hastalık veya uzun süredir kullanmadıysanız, koşmaya başlamadan önce bir kardiyovasküler muayeneden geçmelisiniz. Tarama protokolleri, fiziksel aktivite sırasında kardiyovasküler risk taşıyan kişilerin belirlenmesini sağlar.
9. Sırtın bir incelemesini yapın Ayakların biyomekaniğini analiz etmek ve düzeltici destekler veya şablonlar aracılığıyla gerekirse düzeltmek.
10. Doğru spor ayakkabı tipini kullanın. Ayakkabıların her ayak tipine ve yarış stiline uyum sağlaması gerekir.
Miguel Onur'dan Dr. Carlos Esteve. Travmatolog ve En İyi Doktorlar üyesi.
